Miel de abeja, cuando se confunde buena con saludable.
¡Hola mi #HealthPeople! El día de hoy por la mañana puse una story acerca de los picos de glucosa de la miel vs, la fruta fresca y me quedé sorprendida de la cantidad de mensajes que recibí; tanto así, que decidí hacer este post para hablarles de la miel, y de por qué no la recomiendo, en términos generales.
Muchas veces he hablado de todos los problemas de salud asociados al consumo desmedido de azúcar, y entiendo que en principio, podría pensarse que la miel es una alternativa saludable al azúcar, pero en realidad no es así. Hablemos un poco de sus diferencias, porque se trata de un tema importante. El azúcar se obtiene de la extracción y refinado de la sacarosa de la caña de azúcar o de la remolacha, y la miel se obtiene del néctar de las flores, producida por las abejas. Ambos son dulces, sin embargo tienen componentes ligeramente distintos; el azúcar está compuesto de un carbohidrato simple llamado sacarosa; cada molécula de sacarosa tiene una molécula de glucosa ligada a una molécula de fructosa. En términos generales, el azúcar es 50% glucosa y 50% fructosa. La miel por otro lado, es aproximadamente 35% glucosa y 40% fructosa. Tiene aproximadamente 9% de sacarosa y pequeñas cantidades de otros carbohidratos simples. A pesar de que el azúcar y la miel están compuestas de glucosa y fructosa, la miel sabe más dulce porque la mayor parte de su glucosa y fructosa no están ligadas para formar sacarosa.
Cada cucharada de azúcar tiene 46 calorías, y de miel 64 calorías. El azúcar no tiene vitaminas esenciales ni minerales, y la miel sí, sin embargo están presentes en cantidades muy pequeñas; por ejemplo, necesitarías 20 tazas de miel para obtener los valores necesarios al día de potasio o zinc. ¡Ahí nos vamos dando cuenta que tampoco es tan buena opción nutricional!
El índice glicémico del azúcar es de 65 y el de la miel varía ligeramente dependiendo de la floración, pero está alrededor de 61, la diferencia es mínima y ambos se encuentran en un lugar altísimo de la tabla de índice glicémico!
La miel tiene una reputación de ser la alternativa saludable a la azúcar, y es cierto que hay investigaciones al respecto: se ha encontrado que sí es un antimicrobiano efectivo, y un estudio nos indica que es menos mala en términos de los picos de glucosa que se generan tras su consumo, sin embargo algunos de estos estudios se han hecho en ratas y los resultados en humanos podrían variar de manera importante. Adicionalmente, algunos de los estudios han incluido grandes dosis de miel que han sido sustituidos por grandes dosis de sacarosa. Los resultados más bien indican no que la miel es muy superior, sino que es menos mala que el azúcar. Y permítanme que se los diga, pero ‘menos malo’ no es una opción saludable bajo ninguna circunstancia.
En las cantidades que se usan habitualmente como endulzante, el consumo de miel no es más saludable que el consumo de azúcar; la miel sigue siendo un alimento alto en carbohidratos, y su ingesta puede derivar en picos de azúcar en sangre y al paso del tiempo, aumento en la hemoglobina glicosilada.
Una vez más tengo que insistir, ¡el consumo de azúcares añadidos no es necesario para disfrutar de los alimentos! Así sea en forma de miel o de jarabes naturales, no nos engañemos pensando que no estamos consumiendo azúcares. Si quieres consumir un poco de fruta con tu yogurt es una mucho mejor opción que agregar miel, ¡dejemos de querer endulzar todo y aprendamos a disfrutar del sabor natural de los alimentos reales! Nuestro organismo nos lo agradecerá.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073758/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360845/