¿Cuál es la diferencia entre el Índice Glicémico y la carga Glicémica?
Cuando se trata de medir la influencia que tienen los alimentos en nuestra manera de metabolizarlos, dos de los marcos de referencia más pertinentes son el índice glicémico IG y la carga glicémica GL, los cuales miden los carbohidratos, pero con diferencias muy importantes.
Nivel de glucosa:
La escala del índice glicémico (IG) indica la rapidez con la que un carbohidrato se digiere y se libera como glucosa en el torrente sanguíneo, medible por nuestro nivel de azúcar en la sangre, y qué tan drásticamente aumenta. El índice glicémico (IG) es una clasificación de cuánto un alimento que contiene carbohidratos elevará tus niveles de azúcar en sangre e insulina, basado en una escala que va del 0 a 100. La escala numérica de 0 a 100 califica este efecto, y podemos observar que los alimentos cocidos y procesados generalmente se ubican en la parte superior de la escala, con los alimentos con alto contenido de grasa y fibra en la parte inferior. Si bien es preferible comer principalmente alimentos con IG bajo, la limitación de esta escala es que solo mide el efecto de los carbohidratos en el aumento de los niveles de azúcar en sangre (sin abordar un tamaño de porción estándar de carbohidratos) por lo que es una medida inexacta de el impacto real que tendrá un alimento en particular en los niveles de azúcar en sangre.
Los alimentos considerados de bajo índice glicémico están en la escala del 0 al 55, medio de 56 hasta 69 y alto de más de 70.
Los carbohidratos con un valor IG bajo (55 o menos) se digieren, absorben y metabolizan más lentamente y provocan un aumento cada vez más lento de la glucosa en sangre y generalmente requieren menos insulina.
Esta escala se limita a evaluar si los alimentos tienen carbohidratos fácilmente disponibles que se puedan absorber rápidamente. Un buen ejemplo es una zanahoria. Con una clasificación GI de 71, parecería que este humilde tubérculo podría elevar notablemente el azúcar en la sangre; sin embargo, debido a su contenido de agua y fibra, el impacto real que tiene una zanahoria en el azúcar en la sangre es mínimo, de ahí la muy baja carga glicémica: clasificación de 3. En este caso, si usáramos el IG para influir en nuestras elecciones de alimentos, se podrían perder una gran cantidad de beneficios para la salud: las zanahorias son una extraordinaria fuente de antioxidantes y minerales.
Carga glicémica (GL):
El sistema de clasificación de la carga glicémica (GL) es un criterio que pudiera resultar más útil al momento de determinar cómo un alimento afectará el azúcar en sangre y los niveles de hormonas reductoras del azúcar. En comparación contra el IG, el indicador GL es una medida de la cantidad de carbohidratos en una porción de comida, lo que lo convierte en un predictor más sólido de lo que sucederá con el azúcar en sangre. El GL de un alimento se determina multiplicando su IG por la cantidad de carbohidratos que contiene. Por lo tanto, un alimento con un IG alto puede tener un GL bajo, lo que hace que el GL sea una herramienta más precisa de usar.
Los alimentos que se clasifican en menos de 10 se consideran GL bajos, mientras que aquellos con un valor superior a 20 se consideran GL altos. La limitación de este sistema de clasificación es que comer una dieta de alimentos exclusivamente bajos en GL no necesariamente representa un plan de nutrición denso en nutrientes. Los carbohidratos saludables con IG bajo forman una gran parte de los alimentos con un IG bajo, pero también lo hacen otros alimentos que son muy ricos en proteínas o grasas no saludables. Sin embargo, el conocer el GL de un alimento es un mejor indicador de si el alimento hará que el azúcar en la sangre 'suba', que es donde radica el peligro para un paciente con diabetes o resistencia a la insulina.
¿Cuál es el sistema de clasificación que debería usar entonces?
Usados juntos, ambos sistemas representan formas efectivas de seleccionar alimentos apropiados. Si el sistema de IG se utiliza como se pretendía originalmente, para elegir alimentos en los grupos o categorías de alimentos con IG más bajo, con frecuencia la elección representará un alimento de bajo GL de todos modos. De mayor interés es la respuesta glicémica, que mide la magnitud y duración de la elevación de la concentración de glucosa en sangre después de comer. Curiosamente, al utilizar este sistema podemos determinar que es más saludable comer una manzana que una papa. ¿Por qué? Porque aunque ambos contienen una cantidad similar de carbohidratos, el índice glicémico de una papa es casi el doble que el de una manzana, y la respuesta glicémica resultará tanto en una mayor concentración de glucosa en sangre como en una elevación que dura mucho más:
El GL de una papa (IG alrededor de 90) que contiene aproximadamente 18 gramos de carbohidratos es 18 x 90% = 16. El GL de una manzana (GI alrededor de 40) que contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos es 15 x 40% = 6.
Debido a que estos sistemas son tan técnicos, es útil traer todo de vuelta a lo básico y considerar esto: cuando comemos lo más cerca posible de la naturaleza, comemos abundantes grasas buenas, proteínas de origen vegetal y carbohidratos saludables, naturalmente estamos cayendo en consonancia con los alimentos con IG bajo y GL bajo, lo que produce una respuesta glicémica moderada. La atención debe centrarse menos en los números y más en nutrirnos con alimentos densos en nutrientes que nos permitan obtener sus máximos beneficios de salud.
